Move On - 10 October 2024

6 GREȘELI DE EVITAT ÎN ANTRENAMENT de Paul Herinean

Fitness-ul e o călătorie fără sfârșit. Țintești spre atingerea obiectivelor, iar când le întâlnești imediat îți setezi altele noi pe viitor. Întotdeauna există greutăți mai mari de mobilizat, mai multe repetări de facut, poți alerga mai rapid și pe distante mai lungi. Dar pentru că este o călătorie, e ușor să întâlnești tot felul de capcane în drumul tău care să te oprească sau chiar să te tragă înapoi în ceea ce privește condiția ta fizică. De aceea trebuie să fim foarte atenți în alegerea antrenamentelor sau a diverselor programe care există în ziua de azi.

1. SĂRIND DIN PROGRAM ÎN PROGRAM

• Dacă programul pe care-l urmezi dă rezultate pozitive, de ce să-l schimbi? 

Poți repeta un program de antrenament la nesfârșit dacă schimbi faza în care te afli la 4-6 săptămâni și focusul tau este atât pe dezvoltarea punctelor forte (ex.: tehnica în genuflexiune) cât și pe îmbunătățirea celor slabe (ex.: mobilitatea).

Bineînțeles, mulți dintre cei care merg la o sală de fitness urmează programele oferite de cluburile respective pentru a-și atinge obiectivele, indiferent că e vorba de antrenamente de grup sau a lucra cu un antrenor personal. Dar sunt și mai mulți cei care urmează diferite programe “după ureche” accesibile online. Și găsim exagerat de multe: programe de forță, gimnastică, haltere (Olympic Weightlifting), programe de alergare, înot... lista e interminabilă!

Câteodată, având prea multe la alegere nu e bine. Ca un copil într-o cofetărie, e foarte ușor să fii distras de atâta diversitate.

Ideal ar fi să găsești programul care se potrivește cel mai bine obiectivelor tale. Trebuie să ai răbdare pentru a vedea progrese. Dacă te frustrezi după o săptămână și sari la alt program, nu vei sparge acel bine cunoscut platou și te plafonezi. Pe de altă parte, dacă vezi rezultate de la o săptămână la alta, atunci nu schimba nimic. Dacă nu e stricat, nu-l repara. Poți schimba obiectivele pe parcurs. Fii îndrăzneț, dar rămâi echilibrat și ai răbdare!

Când vine vorba de rabdare îmi aduc aminte de unul dintre citatele mele preferate din romanul “Shogun”, de James Clavell: “Cei răbdători sunt cei mai puternici. Răbdarea înseamnă să te stăpânești în fața celor 7 emoții: ura, adorație, bucurie, neliniste, manie, mâhnire și teama. Dacă le stăpânești pe astea șapte înseamnă că ai rabdare și atunci o să pricepi sensul tuturor lucrurilor și vei fi în armonie cu vesnicia.”

2. SETAREA SLABĂ A UNUI OBIECTIV

• Când vine vorba de obiective, gândește-te la acronimul S.M.A.R.T. (Specific, Measurable, Attainable, Realistic & Timely). 

Vrei să cuprinzi toate aceste elemente. De exemplu, un program bine pus la punct trebuie să fie așezat pe o perioadă de timp. Bineînțeles că sunt mișcări, exerciții, elemente tehnice, etc, care necesită o perioadă mai lungă de timp dar totuși ai nevoie de un termen limită. “Într-o zi” ar trebui desființat din vocabularul tău. 

Cele mai bune obiective sunt cele care te țin motivat să te antrenezi și să mergi zilnic la sală. Nu-ți propune obiective doar de dragul de a avea unul, sau obiective care nu sunt realistice pentru tine. Vrei să faci Muscle-up la inele, dar tu abia faci 2 tracțiuni cu contragreutate la helcometru. Îți vei pierde răbdarea și dorința de a te antrena. Gândește-te la progresie pe o perioadă mai lungă de timp. 

Asta ma duce la Legenda lui Milo din Croton. Se spune că a obținut performanța de a ridica un taur începând din copilărie, ridicând și cărând animalul zilnic de când era pui și până a ajuns la maturitate, dobândind puteri supranaturale.

3. IGNORĂND PĂRȚILE SLABE ALE CONDIȚIEI TALE FIZICE

Vrem să fim în stare să alergăm distanțe lungi, dar vrem să fim și buni sprinteri. Vrem să fim buni pe partea de gimnastică și la fel de buni la haltere, lucrând cu greutăți mari. În general, vrem să ne mișcăm mai bine. Fiind prea proeficient într-o parte cu costul de a fi foarte ineficient în alta este de evitat. Dacă-ți petreci prea mult timp încercând să lucrezi doar cu greutăți mari, rezistența ta cardiovasculară va avea de suferit. La fel, dacă te concentrezi doar pe alergări lungi, vei fi limitat pe partea de forță. Ca și sportiv, ar trebui să muncești pentru a avea un nivel de bază în toate cele 10 abilități ale Fitness-ului: forță, rezistență cardiovasculară, flexibilitate, echilibru, agilitate, acuratețe, coordonare, viteză, putere și stamina.

• Viteza = Aventura

• Forță = Curaj

• Mobilitate = Suplețe

• Echilibru = Pace

• Rezistență = Răbdare

4. ÎNCERCAREA DE A IMITA SPORTIVII DE PERFORMANȚĂ

Urmărind acești antrenori de elită sau sportivi online, poți primi sfaturi bune, dar să nu uităm că experiența lor în sport e complet diferită de cea prin care trec majoritatea. Programele de antrenament sunt create special pentru ei ca să ajungă la forma de concurs și sunt modificate sau mulate pentru a le îmbunătății punctele slabe. Volumul, încărcătura, frecvența antrenamentelor sunt toate foarte mari.

Pe scurt, nu ar fi înțelept să copiezi un asemenea regim de antrenament. Rămâi la programul care ți se potrivește ție și nevoilor tale!!!

• O bună periodizare se poate face și dacă nu suntem sportivi de performanță. Este foarte important să știm la ce nivel suntem și care sunt obiectivele noastre. Niciodată nu începem un program de antrenament fără unul sau mai multe obiective CLARE!

5. IGNORÂND INTANGIBILELE (odihnă, dietă, mobilitate, refacere)

• Corpul are nevoie de odihnă și refacere!!!

Probabil că te-ai plictisit să tot auzi asta, dar este doar pentru că știi cât de importante sunt aceste elemente pentru condiția ta fizică. E cel mai ușor să mergi la vestiar imediat după antrenament fără să mai faci mobilitate sau stretching. S-ar putea să scapi de 2-3 ori, dar până la urmă o să devii atât de rigid încât eficiența mișcărilor tale va merge la vale.

La fel de criminal e să nu pui valoare pe nutriția ta. Ceea ce mănânci are un enorm impact asupra performanțelor tale. De ce te-ai sabota hrănindu-te cu mizerii, mâncând prea mult sau prea puțin?

Nu face greșeala de a te antrena zilnic, fără pauză. Vei ajunge cu siguranță la epuizare, suprasolicitare și în final la accidentări.

Discutând cu prietenul meu Ștefan Vîrnă (Instagram: @stefangab1), am fost de acord amândoi că segmentul perfect de intensitate la care te poți antrena zilnic, toată viața, este între 70% și 85%. Aș mări puțin acest segment la 60% - 90%, doar în cazul în care 60% înseamnă sesiuni lejere de mobilitate, alergare ușoară de refacere sau chiar antrenamente ușoare cu greutatea corpului; iar 90% să faci maxim o sesiune la câteva săptămâni, care poate însemna antrenamente de tip Circuit, Tabata, Intervale, alergări contratimp și altele, dar cu focus pe refacere imediat după aceste sesiuni.

6. PROGRAMELE INOVATOARE

• Evitați cu orice preț magicienii Fitness-ului cu programele lor inovatoare care te transformă în 2, 3 sau 5 săptămâni. Veți investi înzecit în medicamente, tratamente și recuperări mai inovatoare! 

Așa că sfatul meu e să mergeți prima dată la o clinică de recuperare și să-i întrebați pe pacienții de-acolo ce program inovator au folosit și cât de grea a fost bagheta magicianului. 

În încheiere vreau să vă reamintesc că sportul înseamnă iubire și Fitness-ul înseamnă o condiție fizică bună, sănătate, stare de bine, energie și rezultate.