INTERVAL TRAINING de Tunde Kovacs
Sunteți pregătiți să duceți antrenamentele voastre la următorul nivel? Vă propuneți să ardeți mai multe calorii, dar fără să petreceți mai mult timp la sală? O soluție frecvent folosită este cea a antrenamentelor de tip Interval, pe care ne propunem să le cunoaștem mai bine prin intermediul acestui articol: ce înseamnă, ce avantaje au, cui se adresează.
Interval training era în trecut un tip de antrenament ce ținea de domeniul atleților de elită, dar în ultimii ani a evoluat și a fost adoptat de tot mai multă lume, cu niveluri diferite de pregătire fizică.
Ce este Interval Training?
Există trei mari categorii de antrenamente, fiecare cu un scop și caracteristici diferite. Avem antrenamente de anduranță, care au ca scop creșterea rezistenței la efort susținut, îndelungat, intens solicitante din punct de vedere cardiovascular. Cea de-a doua categorie este cea a antrenamentelor de forță, care au ca obiectiv creșterea tonusului și a forței musculare. Antrenamentul de Interval este cea de-a treia categorie de antrenament, o combinație între celelalte două, și constă în alternarea unor reprize scurte de activitate intensă cu intervale mai puțin solicitante, de refacere.
Principiul folosirii intervalelor de efort, alternate cu cele de refacere se poate aplica în diferite sporturi și discipline, indiferent de nivelul de pregătire fizică.
Există mai multe variante cunoscute pentru antrenamentele de Interval, cum ar fi: Fartlek (aplicat și în antrenamentele de cycling și alergare), Sprint Interval training (alergare în sprinturi pe distanțe scurte), sau HIIT (High Intensity Interval Training – Antrenamente cu Intervale de Intensitate Ridicata).
Clasa de Interval este structurată ca un antrenament de tip HIIT, de aceea vom descoperi împreună ce înseamnă un astfel de antrenament, cum este structurat și ce avantaje ne aduce practicarea lui.
Ce avantaje are antrenamentul de Interval?
Fie că sunteți începător sau practicați sportul de ani de zile, Interval vă poate ajuta să vă faceți antrenamentul obișnuit mai interesant. Iată câteva dintre beneficiile pe care ar trebui să le considerați când alegeți o clasă de interval:
• Veți arde mai multe calorii – chiar dacă creșteți intensitatea treptat, veți arde mai multe calorii pe măsură ce veți avea mai multe intervale incluse.
• Veți folosi timpul mai eficient – multă lume nu face sport pentru că susțin că nu au timp. Auzim mereu că ar trebui să facem mișcare în fiecare zi, de aceea e important să ne organizăm antrenamentele în mod cât mai eficient. Prin clasele de Interval, puteți avea un antrenament complet, față de alte antrenamente cardiovasculare ce durează mai mult.
• Vă veți îmbunătăți capacitatea aerobică – pe măsură ce nivelul vostru de fitness va crește, veți putea să rezistați la antrenament mai mult, sau la antrenamente de intensitate mai mare. Un mare avantaj în a avea sistemul cardiovascular în formă este că ajută la scăderea riscului de a avea o problemă de inimă, tensiune ridicată sau diabet (consumând mai bine zahărul din organism).
• Veți ține plictiseala la distanță – prin alternarea intervalelor, exercițiile din cadrul antrenamentului pot varia cu ușurință, fără a fi nevoie să păstrați un stil monoton, rigid.
• Vă poate ajuta să slăbiți – crescând metabolismul (chiar și ore după antrenament), HIIT vă ajută să ardeți mai bine grăsimile, să scădeți în circumferință și să vă creșteți tonusul muscular.
• Nu aveți nevoie de echipament special – de cele mai multe ori, exercițiile din intervale pot fi efectuate folosindu-vă de propria greutate (de ex. jumping jacks, genuflexiuni, fandări, etc.)
Cum este structurat antrenamentul de tip Interval?
Principiul de bază al claselor de Interval constă în alternarea perioadelor de activitate intensă cu cele de recuperare, cu rol de refacere pentru următorul interval de intensitate.
Refacerea este una activă, menținându-se mișcarea pe durata întregii clase, pentru a ajuta la eliminarea acidului lactic din mușchii solicitați.
Antrenamentul se bazează pe rând pe ambele sisteme, aerobic și anaerobic:
• Sistemul anaerobic metabolizează energia stocată în mușchi (glicogenul) pentru perioadele scurte de activitate fără a avea nevoie de oxigen;
• În urma mișcării rezultă formarea de acid lactic în mușchi, ce duce la o nevoie de oxigen;
• Corpului i se permite să se recupereze, iar inima și plămânii lucrează împreună pentru a produce oxigenul necesar și pentru a descompune acidul lactic;
• Sistemul aerobic preia oxigenul și îl utilizează pentru a converti carbohidrații din organism în energia necesară pentru antrenament
În timpul exercițiilor aerobice (cardio), lucrăm cu intensitate, respirăm mai repede și mai intens, pentru o perioadă susținută. Ne maximizăm nivelul de oxigen din sânge și ne intensificăm circulația sângelui între mușchi și plămâni. Exemple de exerciții: jogging, ridicări de genunchi, sărituri, etc.
În timpul exercițiilor anaerobice (forță și tonifiere), se consumă rapid cantități mari de energie, când facem un efort maxim pentru o perioadă scurtă de timp. Organismul are nevoie rapid de surse de energie, consumând din glucoza din sânge. Câteva exemple de exerciții: ridicări de greutăți, genuflexiuni, fandări, exerciții funcționale etc.
La Interval, adresăm toate grupele musculare importante, iar intervalele trebuie să fie bine delimitate, pentru a fi cât mai eficientă alternarea lor.
Un exemplu de structura a antrenamentelor de Interval HIIT:
• O scurtă încălzire (5-7 minute), ce are ca scop încălzirea tuturor grupelor de mușchi și creșterea graduală a ritmului cardiac.
Un exemplu de structura a antrenamentelor de Interval HIIT:
• O scurtă încălzire (5-7 minute), ce are ca scop încălzirea tuturor grupelor de mușchi și creșterea graduală a ritmului cardiac.
• Antrenamentul principal (40-45 minute), în care alternăm intervalele de cardio și forță, sub forma cardio-forță-cardio-forță-etc. După încălzire este recomandat ca primul interval să fie unul de tip cardio, pentru a crește ritmul cardiac și a pregăti corpul pentru restul antrenamentului. Lungimea unui interval poate fi între 3 și 7 minute, în funcție de exerciții. Numărul de intervale depinde de nivelul de pregătire fizică al participanților la antrenament.
• Stretching (5 minute), perioadă în care ne relaxăm musculatura după efort, pentru o refacere mai rapidă.
Cum încep?
HIIT este un mod eficient de a vă crește anduranța și forța, mai ales dacă aveți disponibil un timp limitat. Recomandarea este să includeți în rutina voastră săptămânală cel puțin o sesiune de antrenament de tip Interval, fie la o clasă de grup, fie cu un antrenor personal. Vă așteptăm la mișcare!
Share
